beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

دليل مدته 5 دقائق عن البوتاسيوم: فوائده ونقصه وغير ذلك

بقلم الدكتور مايكل موراي، دكتور في الطب الطبيعي

في هذا المقال:


‌‌‌‌ما هو البوتاسيوم؟ 

البوتاسيوم هو أحد الإلكتروليتات — أملاح معدنية يمكنها توصيل الكهرباء عند إذابتها في الماء. توجد الإلكتروليتات دائماً في أزواج؛ دائماً ما يكون الجزيء الإيجابي مثل الصوديوم أو البوتاسيوم مصحوباً بجزيء سلبي مثل الكلوريد. 

‌‌‌‌ما الذي يفعله البوتاسيوم؟ 

يعمل البوتاسيوم بشكل وثيق مع الصوديوم ويؤديان معاً دوراً كبيراً في صحة كل خلية وكذلك في تنظيم ضغط الدم وصحة العظام والحد من مخاطر الأمراض المزمنة. 

يشارك البوتاسيوم في الحفاظ على:

  • توازن الماء وحُسن توزيعه
  • التوازن الحمضي القاعدي
  • وظيفة العضلات والخلايا العصبية
  • وظائف القلب
  • وظيفة الكلى والغدة الكظرية

‌‌‌‌ما هي مضخة الصوديوم والبوتاسيوم؟

تحتوي الخلايا في جميع أنحاء الجسم على مضخة، وهي مضخة الصوديوم والبوتاسيوم. تعمل المضخة بالطاقة الكيميائية على شكل أدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات، وتقوم بنقل الصوديوم خارج خلايانا والبوتاسيوم إلى داخلها. في كل دورة للمضخة، يتم تصدير ثلاثة أيونات صوديوم واستيراد أيونيّ بوتاسيوم إلى الخلية. النظام الغذائي الغني بالصوديوم والمنخفض البوتاسيوم يجعل مهمة هذه المضخة أكثر صعوبة. ضع في اعتبارك أن أكثر من 95٪ من البوتاسيوم في الجسم يوجد داخل الخلايا.1,2  

يتراوح متوسط المدخول اليومي من الصوديوم بين 2500 و 7500 مجم ويتم الحصول عليه في الغالب على شكل كلوريد صوديوم أو ملح. يختفي الكثير من هذا المدخول العالي من الملح في الأطعمة المصنعة أو الجاهزة، ولكنه يصل إلى ما بين ملعقة صغيرة إلى ثلاث ملاعق صغيرة من الملح يومياً. ما كمية الصوديوم التي يحتاجها الجسم كل يوم؟ من المثير للدهشة أن الجسم يحتاج فقط حوالي 200 مجم أو ما يقرب من 10-30 مرة أقل من متوسط المدخول. 

في المقابل، في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى، يبلغ المتوسط اليومي لمدخول البوتاسيوم أقل من 2500 ملغ يومياً. هذا المقدار هو حوالي نصف مستوى المدخول الموصى به البالغ 4700 مجم والذي توصي به العديد من المنظمات الصحية. 

تعمل مضخة الصوديوم والبوتاسيوم أيضاً على الحفاظ على الشحنة الكهربائية داخل الخلية؛ وهو أمر مهم بالتحديد للعضلات والخلايا العصبية. أثناء انتقال الأعصاب وتقلص العضلات، يخرج البوتاسيوم من الخلية ويدخل الصوديوم، مما يؤدي إلى تغير في الشحنة الكهربائية. هذا التغيير هو ما يسبب النبض العصبي أو تقلص العضلات. ليس من المستغرب أن يؤثر نقص البوتاسيوم على العضلات والأعصاب أولاً.

‌‌‌‌ ما هي أعراض نقص البوتاسيوم؟

يتميز نقص البوتاسيوم بتقلصات العضلات والارتباك العقلي والتهيج واضطرابات القلب. يعتبر التعب وضعف العضلات أيضاً من بين الأعراض الأولى لنقص البوتاسيوم. 

تعكس هذه الأعراض انخفاض مستويات مخزون الطاقة في العضلات. البوتاسيوم ضروري لتحويل السكر في الدم إلى الجليكوجين، وهو شكل تخزين السكر في الدم الموجود في العضلات والكبد. يؤدي نقص البوتاسيوم إلى انخفاض مستويات الجليكوجين المُخزّن. نظراً لاستخدام الجليكوجين في تمرين العضلات للحصول على الطاقة، فإن نقص البوتاسيوم سيؤدي إلى إجهاد كبير وضعف عضلي. 

بالإضافة إلى انخفاض المدخول الغذائي من البوتاسيوم الذي يسبب نقصاً، يمكن أن يكون أيضاً نتيجة لفقدان السوائل المفرط (التعرق أو الإسهال أو التبول)؛ أو استخدام مدرات البول والملينات والأسبرين وأدوية أخرى. يمكن أن تكون كمية البوتاسيوم المفقودة في العرق كبيرة جداً، خاصةً إذا طال التمرين في بيئة دافئة. الرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام قد تكون احتياجاتهم أعلى من البوتاسيوم. 

‌‌‌‌لماذا تعتبر النسبة الغذائية للبوتاسيوم مقابل الصوديوم مهمة؟

التوازن بين الصوديوم والبوتاسيوم مهم للغاية لصحة الإنسان.3 يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي إلى اختلال هذا التوازن. معظم الأمريكيين لديهم نسبة بوتاسيوم إلى صوديوم (K:Na) أقل من 1:2. هذا يعني أن معظم الناس يتناولون ضعف كمية الصوديوم التي يتناولونها من البوتاسيوم. ولكن، حتى تتمتع بصحة جيدة، يجب أن تعكس هذه النسبة. نحن بحاجة إلى تناول البوتاسيوم بضعف كمية الصوديوم الموجودة في نظامنا الغذائي على الأقل، أو الأفضل من ذلك، أن نتناول كمية أعلى. من السهل تحقيق نسبة أعلى إذا كان النظام الغذائي غنياً بالفواكه والخضروات لأن معظم هذه الأطعمة تحتوي على نسبة K:Na أكبر من 100:1. 

مستويات الصوديوم والبوتاسيوم ونسبة K:Na في هذه الفاكهة والخضروات الشائعة.

الغذاء

الكمية

البوتاسيوم (مجم)

الصوديوم (مجم)

نسبة الصوديوم:البوتاسيوم

الأفوكادو

½ ثمرة متوسطة

487

7

69:1

موز نيء

ثمرة متوسطة

422

1

422:1

فاصوليا سوداء مطبوخة بدون ملح

½ كوب

305

1

305:1

براعم بروكسل مطهية على البخار

½ كوب

248

7

35:1

الشمام

¼ ثمرة متوسطة

368

22

17:1

جزر نيء

½ كوب

205

44

5:1

برتقالة

ثمرة متوسطة

232

1

232:1

بطاطس مخبوزة بقشرتها

ثمرة متوسطة

926

17

54:1

زبيب

½ كوب

543

8

68:1

سبانخ مسلوقة

½ كوب

420

63

7:1

المصدر: قاعدة USDA بيانات الوطنية للمغذيات

‌‌‌‌ كيف يساعد البوتاسيوم على التحكم الصحي في ضغط الدم؟

من الناحية المثالية، تتعامل الكلى مع الصوديوم الزائد عن طريق إفرازه في البول، ولكن في هذه العملية أيضاً تفرز البوتاسيوم. وإذا كانت مستويات البوتاسيوم منخفضة، فإن مهام الكلى تتعارض. 

الكلى مسؤولة عن تمسك الجسم بالبوتاسيوم، خاصةً إذا كانت المستويات منخفضة. لذلك، حتى لو كانت مستويات الصوديوم مرتفعة، فلن تتمكن الكلى من إخراج الصوديوم الزائد إذا كانت مستويات البوتاسيوم منخفضة لأن ذلك سيعني أيضاً فقدان البوتاسيوم. والنتيجة هي تمسك الجسم بالصوديوم واحتفاظه بالماء لموازنة الصوديوم. 

وهذا يزيد من كمية الماء في الجسم ويزيد حجم الدم في الدورة الدموية. ضغط الدم مشابه لضغط الماء الذي يمر عبر خرطوم الحديقة. زيادة حجم الماء يشبه فتح الصنبور أكثر. إذا كانت الشرايين متصلبة أو متقلصة، سيزداد الضغط، ومع ارتفاع ضغط الدم، يجب أن يعمل القلب بجهد أكبر. كما أن الصوديوم الزائد يضعف قدرة الأوعية الدموية على الاسترخاء والتقلص بسهولة، وهو الأمر الذي يزداد سوءاً أيضاً بسبب انخفاض تناول البوتاسيوم.

بيّنت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم وعالي الصوديوم يؤدي دوراً رئيسياً في العديد من أمراض ارتفاع ضغط الدم مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. من ناحية أخرى، النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم ومنخفض الصوديوم يمكن أن يساعد على مكافحة ارتفاع ضغط الدم. 

في حين بيّنت العديد من الدراسات مزدوجة التعمية أن مكملات البوتاسيوم وحدها يمكن أن تقدم فوائد كبيرة في مساعدة الأفراد على التحكم في ضغط الدم، إلا أنه للحصول على أفضل النتائج، يجب أن يقترن ذلك بالحد من الصوديوم. عادةً ما تستخدم الدراسات التي أجريت على البوتاسيوم جرعات تتراوح من 2.5 جم إلى 5.0 جم يومياً أو استبدلت ملح الطعام المصنوع من كلوريد الصوديوم بآخر عالي البوتاسيوم منخفض الصوديوم. من الناحية المثالية، يجب أن يكون تناول الصوديوم أقل من 800 مجم يومياً، ولكن شوهدت نتائج إيجابية عند تقييد تناول الصوديوم إلى أقل من 1500 مجم يومياً إذا كان تناول البوتاسيوم في الغذاء كافياً.3-5

‌‌‌‌ما مقدار ما أحتاجه من البوتاسيوم؟

مكملات البوتاسيوم هي إما أملاح بوتاسيوم (كلوريد وبيكربونات)، أو بوتاسيوم مرتبط بمخلبات معدنية مختلفة (مثل الأسبارتات والسترات وغيرها)، أو مصادر البوتاسيوم الغذائية. تقيد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية كمية البوتاسيوم المتوفرة في الكبسولات والأقراص إلى 99 مجم فقط لكل جرعة لأنه عندما يتم إعطاء البوتاسيوم في شكل حبوب بجرعات أعلى يمكن أن يسبب الغثيان والقيء والإسهال والقروح. ولكن، فإن استخدام الملح الذي يحتوي نسبة عالية من البوتاسيوم ونسبة منخفضة من الصوديوم هو طريقة رائعة لزيادة البوتاسيوم وخفض تناول الصوديوم. يمكن أن توفر بدائل الملح المصنوعة من كلوريد البوتاسيوم 240 إلى 530 مجم من البوتاسيوم لكل 1/4 ملعقة صغيرة.

يبلغ الحد الأدنى من المدخول الغذائي الموصى به من البوتاسيوم حالياً 2400 مجم للنساء و 3400 مجم للرجال. إذا لم تتحقق متطلبات الجسم من البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي، تصبح المكملات ضرورية. عندما لا تتحقق احتياجات البوتاسيوم بشكل كافٍ من خلال النظام الغذائي وحده، عادةً ما يصف الأطباء أملاح البوتاسيوم في نطاق الجرعة من 1.5 جرام إلى 3.0 جرام يومياً. 

‌‌هل هناك أي آثار جانبية للبوتاسيوم؟

بشكل عام، مكملات البوتاسيوم يتحمّلها الجسم جيداً. يُمنع استخدام مكملات البوتاسيوم (ما لم يشرف عليها طبيب) للمرضى الذين يعانون من أمراض الكلى الحادة أو أولئك الذين يتناولون عددًا من الأدوية الموصوفة كالديجوكسين (لانوكسين) ومدرات البول التي تستثني البوتاسيوم (ألداكتون وديرينيوم وميدامور) والإنزيم المحول للأنجيوتنسين وهو من فئة مثبطات الأدوية الخافضة لضغط الدم (مثل فاسوتيك وزيستريل وكابوتين ولوتنسين إلخ). يمكن أن يؤدي استخدام هذه الأدوية مع مكملات البوتاسيوم إلى التسمم بالبوتاسيوم.

المراجع:

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

5 طرق طبيعية لتقوية المناعة في موسم البرد والانفلونزا

صحة

5 منتجات أساسية لتخفيف التوتر بطريقة طبيعية

صحة

أفضل 9 أعشاب طبية صينية تقليدية