تمتد جذور النظام الغذائي الخُضْرِي إلى ما يزيد عن 2,000 سنة وتعود إلى بلاد اليونان والهند القديمة. بدأ النظام الخُضْرِي في العصر الحديث في عام 1944 عند تأسيس (جمعية الخُضْرِيين Vegan Society)، التي نحتت مصطلح "خُضْرِي vegan" عوضاً عن سابقه "نباتي صِرف strict vegetarian".
يتجنب النباتيون كافة الأطعمة التي تحتوي على لحوم، أسماك، ودجاج؛ ولكن يمكنهم تناول المنتجات الحيوانية مثل: البيض والحليب. أما الخُضْرِيون فهم نباتيون يتجنبون أي طعام مستمد من الحيوانات أو المنتجات الحيوانية الثانوية. تتضمن هذه المنتجات البيض، جميع مشتقات الألبان، والعسل. رغم أن النظام الخُضْرِي يرتبط ارتباطاً أساسياً بالنظام الغذائي؛ إلا أنه أيضاً نمط حياة يمتد ليشمل المشتريات اليومية. بعض الخُضْرِيين قد يتجنبون الملابس المصنوعة من جلود الحيوانات، الفراء، الحرير، والصوف أو أي من منتجات التجميل وأنواع الصابون المصنوعة من منتجات حيوانية.
النظام الخُضْرِي اختيار شخصي، وهناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الفرد يتخذ قرار التحول إلى خُضْرِي. يتحول البعض إلى النظام الخُضْرِي لفوائده العائدة على صحة وسلامة الجسم، ويختار آخرون النظام الغذائي الخُضْرِي لأسباب أخلاقية أو بيئية. على سبيل المثال، يختار بعض الخُضْرِيين تجنب البيض ومشتقات الألبان لمعارضتهم سوء معاملة الحيوانات والمستويات السيئة لتشغيل العمالة في المصانع والمزارع. قد يتحول آخرون إلى النظام الخُضْرِي لتجنب زيادة البصمة الكربونية المتضخمة الناشئة عن صناعة اللحوم. وبغض النظر عن السبب؛ يختار الخُضْرِيون النظام الخُضْرِي كوسيلة للمساهمة في بناء عالم أكثر إنسانية ورحمة.
رغم أن النظام الخُضْرِي يبدو مقيداً للوهلة الأولى؛ إلا أنه يقدم مجموعة واسعة من الخيارات ويتيح المرونة. هذا بالإضافة إلى أنه رغم ارتباط النظام الخُضْرِي بانخفاض الوزن والشعور المستمر بالجوع؛ إلا أنه لا يشبه بالتالي النظم منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الدهون. تذكَّر أن النظام الغذائي الخُضْرِي قائم على استبعاد اللحوم والمنتجات الحيوانية وليس قائماً على إزالة المغذيات الرئيسية. يمكن للخُضْرِيين الحصول على حصتهم من البروتين من نظام غذائي غني بالفاكهة، الخضروات، الفاصوليا، المكسرات، التوفو، السيتان، التيمبي، وبدائل اللحوم الأخرى التي يمكنها أن تكون في مثل طيبة مذاق اللحوم نفسها!
إذا كنت مهتماً باتباع النظام الغذائي الخُضْرِي ونمط الحياة الخُضْرِي؛ فإن iHerb يقدم مجموعة واسعة ومختارة من المنتجات ذات أعلى التقييمات. منتجات البقالة الخُضْرِية، المكملات الغذائية الخُضْرِية، منتجات التجميل الخُضْرِية؛ بما في ذلك زيت الأرجان والمنتجات المعالجة للشفاه، والمنتجات الخُضْرِية للعناية بالبشرة؛ ومن ضمنها مقشرات الوجه، الكريمات المرطبة، ومنظفات البشرة غير الصابونية.
التخطيط الجيد لنظام غذائي خُضْرِي يمكنه تقديم مخزن طاقة من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة التي يمكنها المساهمة في تحسين الصحة العامة لجسمك. يمكنك الاطلاع أدناه على بعض الفوائد الصحية للتحول إلى النظام الغذائي الخُضْرِي.
فقدان الوزن: أكثر الفوائد المرتبطة بالنظام الغذائي الخُضْرِي شهرة هي فقدان الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن الخُضْرِيين يميلون إلى التمتع بمؤشر كتلة جسم أقل من غير الخُضْرِيين. تميل النظم الغذائية الخُضْرِية إلى تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم بدون الحاجة إلى التركيز فعلياً على تقليل السعرات الحرارية، وهو ما يعزز في النهاية من فقدان الوزن.
العناصر الغذائية: الاعتماد على المزيد من الأطعمة المستمدة من النباتات يعني بالتأكيد أيضاً الحصول على جرعة أكبر من ڤيتامينات، معادن، وعناصر غذائية معينة. أشارت العديد من الدراسات إلى أن النظم الغذائية الخُضْرِية توفر قدراً من الألياف ومضادات الأكسدة أكبر من النظم الغذائية الغربية التقليدية. كما أن النظم الغذائية الخُضْرِية أغنى بالڤيتامينات؛ بما في ذلك الفولات، البوتاسيوم، المغنسيوم، ڤيتامين أ، ڤيتامين ج، وڤيتامين هـ.
داء السكري: أظهرت الدراسات أن الخُضْرِيين يميلون إلى التمتع بمستويات سكر أقل بالدم وحساسية أكبر للأنسولين، وكلاهما يمكنه المساعدة على تقليل خطر التعرض للإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
صحة القلب: تناول المزيد من الفاكهة، الخضروات، والفاصوليا؛ يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ونجد أن هذه الأطعمة هي ذاتها بعض المكونات الأساسية للنظام الغذائي الخُضْرِي. وأظهرت دراسات أخرى أنه يمكن للنظم الغذائية الخُضْرِية المساعدة على تنظيم السكر بالدم، البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول "الضار" الذي يتجمع على جدران الأوعية الدموية والذي يسبب الانسدادات المحتملة)، والمستويات الكلية للكوليسترول؛ وذلك مقارنة بالنظم الغذائية الأخرى. وفي نفس الوقت يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
استحسان الطعام: يروي الكثير من الخُضْرِيين ملاحظتهم للفرق في كيفية تذوقهم للطعام مشيرون إلى ازدياد قوة حاسة التذوق لديهم. وتشير الأبحاث العلمية إلى أن الأمر لا يعود إلى مخيلة الخُضْرِيين. وذلك حيث إن استبعاد الأطعمة السريعة عديمة القيمة الغذائية والمنتجات الحيوانية عالية الدهون، الملح، والسكر، ولو لعدة أسابيع قليلة فقط؛ يعمل بالفعل على ضبط براعم التذوق وحساسيتها للدهون. يمكن لهذا أن يضفي أبعاداً جديدة تماماً على الأطعمة التي تتناولها، ويفسح الطريق أمام تقدير أعمق للنكهات المتعددة.
رغم أن الأمر يبدو مقيداً، إلا أن النظام الغذائي الخُضْرِي يقدم الكثير من الخيارات لكل وجبة. بفضل التحسينات الجديدة في منتجات الأطعمة؛ أصبح من الأيسر أكثر من أي وقت مضى العثور على بدائل أطعمة تلائم الخُضْرِيين.
مفتاح النظام الغذائي الخُضْرِي هو تجنب كافة المنتجات الحيوانية والمنتجات الثانوية. بخلاف هذا؛ فالعالم (الخُضْرِي) مفتوح أمامك! الأطعمة الخُضْرِية تشمل:
ما يجب أن تضعه دائماً نصب عينيك عند تناول الأطعمة الخُضْرِية هو التخطيط المناسب. التسرع في اتباع النظام الغذائي الخُضْرِي لن يتركك فحسب بشعور بعدم الشبع مع كل وجبة بل قد يؤدي أيضاً إلى بعض المشاكل الصحية. الأطعمة المستمدة من النباتات متخمة بالعناصر الغذائية ولكنها قد تفتقر إلى ڤيتامينات ومعادن أساسية معينة. وبدون تخطيط؛ غالباً ما يؤول الحال بأولئك الأشخاص إلى تناول نفس الوجبات القليلة، وهو ما قد ينتج عنه نقص محتمل في المغذيات. إن وضع خطط للوجبات يبقيك على مسارك، ويتيح لك الاستفادة من المدى الكامل للأطعمة والنكهات التي يقدمها لك العالم. هذا يعني بلا شك طهي الطعام لنفسك أكثر من المعتاد، وهو ما قد يكون أمراً ممتعاً في حد ذاته.
من الهام أيضاً تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لإشباع شهيتك مع ضمان الحصول على كافة الڤيتامينات، المعادن، والعناصر الغذائية الأساسية على مدار اليوم. الأنظمة الغذائية باختلاف أنواعها قد تصبح قاسية عندما تفكر بها على إنها شكل من أشكال الحرمان. حقاً أنك لن تستطيع تناول شرائح اللحم أو فطائر اللحم البقري، ولكن ملء ثلاجتك ودولاب مطبخك بالتوفو، السبانخ، البطاطس، التفاح، التوت، الطماطم، والفاصوليا؛ يعني أن لديك المزيد من خيارات الأطعمة.
iHerb يجعل التخطيط لوجباتك وتناول مكملات غذائية خُضْرِية، عندما تحتاج إلى تعزيز نظامك الغذائي الخُضْرِي، أمراً سهلاً.
الأطعمة الأساسية التي لا يمكن للخُضْرِيين تناولها تشمل:
هذه الأخيرة هي ما يصعب اكتشافها، مثل: شحم الخنزير، الزبدة، وزيت السمك؛ حيث غالباً ما تندس داخل الأطعمة التي قد تبدو خُضْرِية، لا سيما المخبوزات. حتى المشروبات التي يبدو أنه لا ينبغي أن تحتوي على أية منتجات حيوانية؛ يمكن أن تكون خادعة. فلتأخذ النبيذ على سبيل المثال. رغم أن العنب هو المكون الرئيسي؛ إلا أن بعض صانعي النبيذ يستعملون الچيلاتين، بياض البيض، وبروتين الحليب في النبيذ الذي يصنعونه لتحليل العفص وإنتاج قوام أكثر سلاسة ومذاق أكثر عذوبة. يستخدم بعض صانعي النبيذ أيضاً غِراء السَّمَك، وهو أحد أنواع مثانة الأسماك المستخدمة أيضاً في صناعة جعة غينيس، لتصفية الجسيمات الدقيقة.
أطعمة أخرى خادعة يجب الاحتراس منها:
قراءة الملصق التعريفي هي أفضل الطرق للتأكد من خلو طعامك من أي منتج حيواني. تذكُر معظم الملصقات التعريفية استخدام البيض، الحليب، ومسببات الحساسية الأخرى. كُن على دراية بمصطلحات معينة؛ بما في ذلك مصل الحليب، اللاكتوز، الكاسين، الكاستوريوم، والمنفحة؛ والتي تشير إلى عوامل تثخين القوام، بروتينات، مواد حافظة، ومواد مضافة أخرى تستمد من مصادر حيوانية. عندما تتناول طعامك بالخارج لا تخجل من السؤال مقدماً عما إذا كان المطعم يقدم أطعمة خُضْرِية أو ما إذا كان بإمكانهم إجراء تعديلات أو تقديم بدائل لملاءمة نظامك الغذائي.
سواء كنت تشعر بالرغبة في التسلية بعض الشيء أو تحفيز شهيتك قبل موعد الوجبة التالية؛ يمكن للوجبات الخفيفة إشباع شهيتك وإمدادك بالطاقة على مدار اليوم. الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة الملائمة للخُضْرِيين معك سيوفر لك ما تتناوله إذا كنت خارج المنزل ولا تتاح سوى خيارات قليلة أخرى. نلقي الضوء أعلاه على القليل من الوجبات الخفيفة الخُضْرِية الصحية المفضلة لدينا.
تشير الڤيتامينات الأساسية إلى الڤيتامينات التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه - وهو ما يعني أنه يمكنك الحصول عليها فقط من المصادر الغذائية. صحيح أن النظم الغذائية الخُضْرِية تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية بفضل تناول قدر كبير من الفاكهة والخضروات؛ إلا أنها يمكن أن تفتقر إلى ڤيتامينات ومعادن معينة، خاصةً إذا كنت لا تتبع نظاماً غذائياً متنوعاً. العناصر الغذائية الأكثر شيوعاً التي يميل الخُضْرِيون إلى فقدانها تشمل:
فيتامين ب 12 يوجد طبيعياً في المنتجات الحيوانية (اللحوم، مشتقات الألبان، والبيض). يلعب ڤيتامين ب12 دوراً هاماً في أيض البروتين، تكوين خلايا الدم الحمراء، وصحة الجهاز العصبي.
أحماض أوميجا-3 الدهنية ذات السلسلة الطويلة حمض ألفا ليبويك هو أحد أحماض أوميجا-3 الدهنية ويوجد بوفرة في الجوز، بذور الكتان، وفول الصويا. إلا أنك تحتاج أيضاً إلى حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض الايكوسابنتانويك واللذين يُعرفان بأنهما من أحماض أوميجا-3 الدهنية ذات السلسلة الطويلة؛ وذلك للحفاظ على الصحة العامة وتخفيف الالتهابات. توجد هذه الأحماض على الأغلب في الأسماك الدهنية والأطعمة البحرية.
اليود: يحافظ اليود على صحة الغدة الدرقية التي تنظم الأيض بالجسم. اليود شديد الوفرة بمشتقات الألبان وبكل ما ينمو بالقرب من البحر. إذا كنت لا تتناول الأعشاب البحرية بانتظام؛ فأنت تفتقد الكثير من اليود.
الكالسيوم: المعدن الذي يساعد العظام على النمو ويحافظ على قوتها، يوجد بكثرة في الحليب ومشتقات الألبان. رغم وجوده بوفرة أيضاً في نباتات معينة؛ بما في ذلك الكرنب الأجعد، البروكلي، والملفوف الصيني؛ إلا أن معظم الخبراء يتفقون على أنه يغلب على الخُضْرِيين عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم.
الزنك: الزنك ضروري لوظائف المناعة، الأيض، وإصلاح الخلايا؛ ولا يوجد بوفرة في الأطعمة النباتية بشكل عام. كما أن جسمك يعاني من صعوبة في امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية بسبب حمض الفيتيك.
حتى معظم الخُضْرِيين الصارمين قد يستعينون بيد المساعدة التي تقدمها المكملات الغذائية. بإمكانها أن توفر لك العناصر الغذائية التي قد تفتقدها بدون التدخل في نظامك الغذائي. يقدم iHerb ڤيتامينات متعددة ومكملات غذائية لعناصر غذائية مفردة عندما لا يكون نظامك الغذائي كافياً. بعض من المنتجات المفضلة لدينا تشمل (الڤيتامينات والمعادن المتعددة Gummi King)، (تركيبة Solgar للبشرة، الأظافر، والشعر)، و(مصاصة YumEarth العضوية بڤيتامين ج).
