beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 طرق طبيعية لتقوية المناعة في موسم البرد والانفلونزا

بقلم الدكتورة كارلي بيجينز، طبيبة التداوي بالطبيعة

في هذا المقال:


مع تغير الفصول ووضع خطط للعطلات، يمكنك أيضاً إجراء جرد لخزانة الأدوية، وفحص بقايا موسم البرد والإنفلونزا العام الماضي. 

ولكن، غالباً ما توجد أفضل الطرق لتقوية صحتك المناعية في مكان آخر. بالتأكيد، من الجيد أن تكون لديك علاجات في متناول يدك في حالة مرضك أنت أو أحد أفراد أسرتك، ولكن أفضل استعداد لموسم البرد والإنفلونزا هو الوقاية. 

‌‌هل هناك بالفعل ضعف مناعة؟

بالتأكيد! هناك العديد من الأسباب التي تجعل شخصاً ما يعاني من ضعف في أداء جهاز المناعة.

يساعد جهازك المناعي على حماية الجسم من الأمراض والعدوى بشبكة معقدة من الأعضاء والأنسجة والخلايا. تشمل الجهات الفاعلة الرئيسية في الجهاز المناعي الجهاز اللمفاوي والطحال وخلايا الدم البيضاء والغدة الصعترية والأجسام المضادة ونخاع العظام والجهاز التكميلي. تعمل جميعها لتحمي جسمك من الجراثيم المسببة للأمراض مثل الفطريات والطفيليات والفيروسات والبكتيريا. كما يقوم الجهاز المناعي بتحديد المواد الضارة التي في البيئة وتحييدها، بالإضافة إلى محاربة العمليات التي تسبب الأمراض، مثل تكوين الخلايا السرطانية.

‌‌‌‌أسباب ضعف المناعة:

  • نقص التغذية
  • التدخين
  • تناول الكحوليات
  • التوتر
  • نقص النوم
  • HIV/AIDS
  • الأدوية المثبطة للمناعة
  • نقص المناعة الأولي (الولادة بجهاز مناعي ضعيف)
  • السِمنة
  • الشيخوخة

‌‌علامات ضعف وظيفة المناعة

إذا كان جهازك المناعي يعمل دون المستوى الأمثل، قد تصاب بمجموعة متنوعة من العلامات والأعراض. لن تظهر الأعراض نفسها على كل من يعاني من ضعف الجهاز المناع ، وقد لا تظهر أي أعراض على العديد من الأشخاص.

علامات ضعف المناعة تشمل:

  • الإعياء المتكرر
  • التعب
  • العدوى المتكررة
  • مشاكل الهضم
  • بطء التئام الجروح

‌‌‌‌ كيفية تقوية جهازك المناعي في موسم البرد والانفلونزا

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها الحفاظ على الصحة المناعية بشكل طبيعي لدعم قدرة الجسم الفطرية على الحماية من المرض، بالإضافة إلى تقليل شدة الأعراض في حالة المرض.

‌‌‌‌1. قلل التوتر للتخفيف من ضعف المناعة

يمكن أن يؤثر التعرض لضغط طويل الأمد على جهازك المناعي. يرفع التوتر المزمن هرمونات الكورتيزول والأدرينالين. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من هرمونات التوتر هذه إلى زيادة ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاض القدرة على الهضم. يمكن أن تؤدي ردود الفعل هذه لزيادة الكورتيزول والأدرينالين التي تسبب في النهاية أمراض القلب، وخلل وظيفة الأمعاء، والسكري، وأمراض المناعة الذاتية.

اليقظة هي ممارسة يمكن أن تساعد على تهدئة العقل والجسد، وهي آلية تأقلم مفيدة في الحد من كل من الضغوطات الفعلية والعقلية التي في حياتك. اليقظة هي التواجد في اللحظة الحالية، وليس التركيز على الماضي، وعدم القلق بشأن المستقبل، بل مجرد عيش اللحظة الحالية.

فمثلاً، يشمل ذلك الأفكار التي قد تراودك أثناء تمشية كلبك. هل تفكر في فشل مخيب للآمال (التركيز على الماضي)، أم أصناف العشاء التي لديك الليلة (القلق بشأن المستقبل)، أم تستمتع بالنسيم البارد والهواء النقي والشمس التي على وجهك (ممارسة اليقظة)؟

تشمل الطرق الصحية الأخرى للتعامل مع مشاعر التوتر التحدث إلى شخص موضوعي مثل مرشد أو معالج موثوق به، وأخذ دروس اليوجا، والتأمل، وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية.

قد تساعدك بعض المكملات على الشعور بمزيد من التوازن وتعمل على تقليل التوتر. الأعشاب الأدابتوجينك تساعد على توازن الهرمونات واستعادة الوظيفة الطبيعية في الجسم. 

الأشواجندا هي مكمل عشبي أدابتوجينك تساعد على تقليل مستويات الكورتيزول والتوتر والقلق. تُعرف الأشواجاندا أيضاً باسم الكرز الشتوي الهندي، وهي نبات بارز في الأيورفيدا، وهو النظام الطبي التقليدي في الهند الذي نشأ منذ أكثر من 3000 عام.

‌‌‌‌2. احصل على قسطٍ كافٍ من النوم لدعم المناعة

نقص ساعات النوم وسوء جودة النوم يؤديان إلى زيادة معدلات المرض واحتمال الإصابة بنزلة برد. قلة النوم يمكن أن تطيل مرضك وتجعله يتطلب وقتاً أطول للشفاء. يبدو أن قلة النوم الشديدة لها تأثير مماثل على الجسم مثلها مثل التعرض للتوتر.

عندما تُحرم من النوم، ترتفع الخلايا الالتهابية وتنخفض الخلايا التائية المناعية. بمرور الوقت، قد تؤدي هذه التغييرات الخلوية إلى زيادة خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا.

يُنصح بأن ينام البالغون سبع ساعات على الأقل كل ليلة. يحتاج المراهقون إلى مزيد من النوم، ويُنصح بأن ينام المراهق  8-10 ساعات. قد يحتاج الأطفال الأصغر سناً إلى مدة أطول؛ فيُنصح بالنوم حتى 14 ساعة للأطفال الصغار والرضع.

ستساعدك هذه النصائح على النوم بشكل أفضل وتحسين صحتك المناعية أثناء الغفوة:

  • أوقف تشغيل الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل
  • اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة
  • عرّض نفسك للضوء الساطع أو ضوء الشمس أثناء النهار
  • قلل من الكافيين، خاصة في الوقت المتأخر من اليوم
  • إذا كان لا بد لك من أخذ قيلولة، اجعلها 30 دقيقة أو أقل
  • تجنب تناول الكحوليات
  • تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم
  • خذ حماماً أو دشاً قبل النوم مباشرة
  • تمرّن في الصباح أو بعد الظهر
  • لا تشرب السوائل قبل النوم بساعتين
  • دلل نفسك بفراش لطيف ووسادة جيدة ومرتبة رائعة
  • استمع إلى التأملات الموجهة على تطبيقك المفضل لمساعدتك على النوم بسلام

من المعروف أن بعض المكملات الغذائية تساعد في التغلب على صعوبات النوم. الميلاتونين  وجذور حشيشة الهر هما نوعان من المكملات الغذائية التي تستحق الاستكشاف لقدرتها على دعم النوم الطبيعي.

‌‌‌‌3. حرّك جسمك لدعم المناعة

التمرين هو وسيلة طبيعية لدعم العديد من وظائف وأنظمة الجسم، من بينها المناعة.

ينصح بالتمرين المعتدل للحفاظ على وظيفة المناعة. ولكن، يبدو أن التمارين المكثفة والشاقة تضر أكثر مما تنفع.

أمثلة على التمارين المعتدلة:

  • ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع
  • المشي بسرعة ميلين في 30 دقيقة
  • التمارين الرياضية المائية لمدة 30 دقيقة
  • ركوب دراجتك خمسة أميال في 30 دقيقة
  • لعب التنس
  • المشي
  • قفز الحبل لمدة 15 دقيقة
  • السباحة لمدة 20 دقيقة
  • الرقص لمدة 30 دقيقة

يُعتقد أن التمرين يساعد على موازنة المناعة بالطرق التالية:

  • يُبطيء إفراز هرمونات التوتر مما قد يساعد على تعزيز جهاز المناعة
  • قد يساعد على زيادة درجة حرارة الجسم مما يمنع نمو البكتيريا
  • يساعد على إسراع دورة الخلايا المناعية مما يعني أنها تستطيع اكتشاف العدوى في وقت مبكر
  • زيادة التنفس أثناء التمرين تساعد على طرد المرض من الرئتين

‌‌‌‌4. إن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات هو أساس المناعة

قد يكون تناول نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن هو أهم قطعة في لغز نظام المناعة الصحيح. 

توفر الأطعمة النباتية معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها الخلايا المناعية حتى تعمل على النحو الأمثل وتحمي جسمك من الأمراض.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات - التي تعتبر رائعة لدعم جهاز المناعة - ما يلي:

يمكن أن يكون للحد من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة آثاراً إيجابية على صحتك المناعية. تساهم السكريات المضافة في أمراض قمع المناعة كالالتهاب والسكري وأمراض القلب والسمنة.

إبقاء جسمك رطباً هو أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. يمكن أن يعيق الجفاف وظائف الكلى والقلب والجهاز الهضمي، مما يزيد من خطر إصابتك بالمرض. اشرب عندما تشعر بالعطش وبالكمية الكافية لجعل لون البول أصفر فاتح.

‌‌‌‌5. مكملات الفيتامينات والمعادن والنباتات المقوية للمناعة

إذا كنت مثل العديد من البالغين، فهناك احتمال كبير أنك لا تأكل المقدار الموصى به الذي يبلغ كوبين على الأقل من الفاكهة وثلاثة أكواب من الخضار كل يوم.

في حين أن زيادة الأطعمة النباتية هي الحل الأفضل، إلا أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في سد الفجوة فقط في حالة تقصيرك.

Vitaminsالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جهازك المناعي والتي يمكن تناول مكملاتها:

  • الزنك – تبيّن أن مكملاتها تسبب انخفاضاً بنسبة 33٪ في مدة الإصابة بالبرد. يعتبر الزنك ضرورياً أيضاً للعمل الطبيعي للخلايا المناعية، وخاصة الخلايا المتعادلة والبلاعم والخلايا القاتلة الطبيعية.
  • فيتامين (ج) – ثبت أن مكملات تقلل من مدة البرد بنسبة 8٪. يساعد فيتامين (ج) الخلايا المناعية المختلفة على أداء مهامها بشكل صحيح، بما في ذلك الخلايا التائية والخلايا البلعمية.
  • فيتامين (د) – انخفاض مستويات فيتامين (د) يسبب كلاً من فرط نشاط وظيفة الجهاز المناعي (أمراض المناعة الذاتية) وخمولها (الالتهابات المتكررة). يمكن أن يساعد فيتامين (د) على توازن جهاز المناعة أثناء موسم البرد والإنفلونزا.

المكملات النباتية مفيدة أيضاً لصحة المناعة بخصائصها المضادة للفيروسات والبكتيريا. يجب أن تكون هذه النباتات المقوية للمناعة في خزانة أدويتك في موسم البرد والإنفلونزا:

  • الثوم – ثبت أن تناول مكملات الثوم يقلل من الإصابة بالبرد بنسبة 30٪ تقريباً. للثوم خصائص مضادة للفيروسات، ومضادة للفطريات، ومضادة للبكتيريا.
  • توت البلسان – غالباً ما يتم تحويل هذا المذاق اللذيذ إلى شراب، والذي تبين أن له خصائص مضادة للفيروسات.
  • الأستراغالوس – يستخدم أستراغالوس لعدة قرون في الطب الصيني التقليدي، وقد يحفز جهاز المناعة ويدعم الشفاء من التهابات الجهاز التنفسي العلوي. وهو أيضاً أحد مضادات الأكسدة القوية، مما يساعد على تخليص الجسم من الجذور الحرة الضارة.
  • الأوريغانو – مع الخصائص المضادة للفيروسات والمضادة للالتهابات، يعتبر مكمل الأوريجانو مثالياً لصحة المناعة المثالية في موسم البرد والإنفلونزا.

‌‌الخلاصة

هناك عدة طرق طبيعية لتقوية صحة المناعة في موسم البرد والإنفلونزا.

ابدأ بتناول الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات كالفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

أيضاً، قلل من مستوى توترك، واشترك في تمرينات معتدلة، وتأكد من حصولك على نوم جيد كل ليلة، وتناول مكملات الفيتامينات والمعادن والنباتات المقوية للمناعة.

على الرغم من أنه لا يوجد شيء يمكن أن يضمن عدم إصابتك بالبرد أو الأنفلونزا هذا الموسم، فإن هذه الإرشادات ستساعد على تحسين مناعتك بشكل طبيعي، مما يمنحك أفضل فرصة لمحاربة العدوى وتقليل مدة وشدة الأعراض في حالة مرضك.

المراجع:

  1. Mann D. How sleep loss affects immunity. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  2. Shoemaker S. 9 tips to strengthen your immunity naturally. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
  4. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
  5. Exercise and immunity: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  6. Travers C. What does moderate exercise mean, anyway? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  7. Schend J. What to eat and drink to boost your immune system. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Published 2020. Accessed September 24, 2020.CDC
  8. Press Releases. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
  10. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
  11. Siska G. Vitamin D boosts the immune system. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Published 2020. Accessed September 24, 2020.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

ما هو حمض الأسكوربيك (فيتامين ج)؟ فوائده، ومكملاته، وغيرها

صحة

ألا تحب طعم خل التفاح؟ إليك 6 أسباب لتجربة مكملات خل التفاح

صحة

قدرة البلسان القوية على تقوية المناعة وفوائده المضادة للفيروسات