تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

يشارك طبيب العلاج الطبيعي أفضل 6 مكملات يومية له

بقلم الدكتور،مايكل مورايطبيب العلاج الطبيعي.

في هذا المقال:


مع دخولنا العام الجديد، لا يزال الحفاظ على الصحة الجيدة موضع تركيز في أذهان الجميع. وبينما سيستمر التركيز على بناء قوة الجهاز المناعي في عام 2021، من المهم البدء في النظر إلى ما وراء المناعة والتعامل مع الأهداف الصحية طويلة المدى. يبدأ الأمر بنمط حياة صحي، ونظام غذائي، وعقلية وبرنامج مكملات أساسية يتكون من تركيبة الفيتامينات والمعادن المتعددة، إضافة إلى فيتامين سي و D3 ، وزيت السمك عالي الجودة. ولكن عند البحث عن الصحة المثلى، غالبًا ما يتعين علينا تجاوز الأساسيات.

يمكن للمنتجات الطبيعية مثل الجلوتاثيون، و الكيرستين، و الميلاتونين، و الكركمين و و البربارين، و CoQ10 ؛ أن تحدث فرقًا في تحسين الصحة. في هذا المقال، ستجد نظرة عامة على المكملات الغذائية، التي تستند إلى بحث وفهم جديدين، قد تكون مهمة للنظر في إضافتها إلى نظامك في عام 2021.

‌‌‌‌ تعزيز مستويات الجلوتاثيون مع NAC (N-acetylcysteine)

لا يمكن المبالغة في الدور الهام الذي يلعبه الجلوتاثيون؛ في صحة الإنسان. يتم تصنيع هذا البروتين الصغير في أجسامنا وهو متوفر أيضًا كمكمل غذائي لزيادة مستويات الجلوتاثيون. الحمض الأميني N-acetylcysteine؛ هو أيضًا مكمل غذائي آخر يساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. تعد مخازن الجلوتاثيون الكافية أمرًا بالغ الأهمية في دعم جهاز المناعة، وصحة الجهاز التنفسي، وتهدئة الاستجابة الالتهابية المفرطة. 1؛ كانت هذه الفوائد مهمة للغاية في عام 2020 وستستمر خلال العام الجديد. بالإضافة إلى ذلك، فمن المعروف منذ فترة طويلة أن المستويات المنخفضة من الجلوتاثيون تؤدي إلى تسريع عملية الشيخوخة وزيادة خطر الاضطرابات المرتبطة بالشيخوخة مثل فقدان الذاكرة ومقاومة الأنسولين وتقريبًا كل حالة تنكسية مزمنة2،3.

أظهر كل من المكملات الجلوتاثيون؛ و NAC؛ فوائد سريرية ويمكن استخدامها إلى حد ما بالتبادل لتعزيز مستويات الجلوتاثيون الطبيعية. الجرعة النموذجية للجلوتاثيون هي 250 إلى 1000 مجم في اليوم. تتراوح جرعة NAC من 500 إلى 1200 مجم يوميًا.

تعرف على المزيد حول الجلوتاثيون وسبب أهميته لوظيفة المناعة.

‌‌احصل على المزيد من الفوائد الصحية لجهاز المناعة مع شكل جديد من الكيرسيتين

كان الكيرستين من أفضل المنتجات الطبيعية مبيعًا في عام 2020 لقدرته على دعم وظائف المناعة وصحة الجهاز التنفسي. كان هناك أيضًا تركيز كبير على قدرة كيرسيتين على زيادة مستوى الزنك الأيوني داخل الخلايا. 4عندما يكون الزنك في هذه الحالة داخل الخلايا، يكون قادرًا على تثبيط إنزيم يُعرف باسم النسخ المتماثل الذي تستخدمه الفيروسات للتكاثر داخل الخلايا البشرية.

لكن هذا ليس كل ما يفعله كيرسيتين لحماية الخلايا. لقد ثبت أنه ينشط حرفيًا "مفتاح التشغيل" الخلوي الذي يعمل على تعزيز بعض الإصلاح الخلوي بينما يقوم في نفس الوقت بتشغيل "مفتاح إيقاف التشغيل" الذي يساعد الخلايا على الحماية من التلف أو العدوى. 5؛ هذا التأثير يختلف عن قدرتها على العمل كمضاد للأكسدة بالإضافة إلى تعزيز نظام الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تدعم الجسم في أوقات الإجهاد البيولوجي (تنشيط المناعة والالتهابات والحساسية).

أظهر الكيرسيتين نتائج سريرية، بما في ذلك المساعدة في تقليل احتمالية الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي. 6؛ كان التحدي مع الكيرسيتين هو سوء امتصاصه. الحل المبتكر الذي يحسن امتصاص الكيرسيتين بما يصل إلى 10 مرات هو معقد الكيرسيتين داخل LipoMicel Matrix ™. جرعة العوامل الطبيعية 'Quercetin LipoMicel Matrix ™ هي 250 إلى 500 مجم يوميًا، وهو ما يعادل 2500 إلى 5000 مجم من كيرسيتين العادي.

تعرف على المزيد حول فوائد جهاز المناعة كيرسيتين.

‌‌‌‌ تحسين النوم باستخدام الميلاتونين وفيتامين ب 12

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم للصحة. ولكن للأسف، يعاني الكثير من الناس حقًا للحصول على نوعية النوم التي يحتاجونها. بدون نوم، نكافح طوال اليوم مع انخفاض الطاقة وقوة الدماغ المنخفضة بينما نشعر غالبًا بالاكتئاب وسرعة الانفعال. صحتنا أيضًا في خطر لأن النوم أمر بالغ الأهمية لإصلاح الجسم، ووظيفة المناعة المثلى وإزالة السموم، وبالطبع إعادة شحن مستويات الطاقة لدينا.

يعتبر الميلاتونين هو الأكثر شعبية والأكثر خضوعاً للأبحاث مساعدًا طبيعيًا للنوم. إنه يعمل على مساعدة الناس على النوم والبقاء نائمين طوال الليل من أجل الشعور بالراحة الجيدة 7،8. لكن هناك سرًا لجعله يعمل بشكل أفضل - الجمع بين استخدام الميلاتونين الليلي مع ميثيل كوبالامين، وهو الشكل النشط من فيتامين ب 12. قد يساعد بروتوكول تناول 3 إلى 5 ملغ من ميثيل كوبالامين عند الاستيقاظ في إعادة ضبط ساعتنا البيولوجية ومساعدة الميلاتونين على العمل بشكل أفضل في تعزيز النوم الجيد ليلاً، خاصة عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا وفي نوبات العمل.

ميثيل كوبالامين (فيتامين ب 12) مفيد فيما يشار إليه باضطراب النوم واليقظة. يتميز هذا الاضطراب بالنعاس المفرط عند الاستيقاظ، والنوم المضطرب مع الاستيقاظ المتكرر. يعتبر اضطراب النوم والاستيقاظ شائعًا جدًا بين العاملين في المناوبات وكبار السن. لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم والاستيقاظ، غالبًا ما يؤدي تناول ميثيل كوبالامين إلى تحسين جودة النوم وزيادة اليقظة أثناء النهار والتركيز وتحسين الحالة المزاجية. 9،10؛ التحسن الذي يشعر به الناس مع المييثيل كوبالامين قد يكون نتيجة لخفض الميلثيل كوبالامين للميلاتونين خلال النهار وبالتالي يساعد على إعادة إفراز الجسم للميلاتونين قبل النوم. تناول الميلاتونين في الليل يساعد أكثر في هذه العملية. ربما تكون جرعة من 3 إلى 5 ملجم عند وقت النوم أكثر من كافية للبالغين. الأطفال بعمر 6 سنوات فما فوق عليهم تناول جرعة بنطاق من 1 إلى 3 ملجم.

‌‌فوائد الكركمين المضادة للشيخوخة والالتهابات المدروسة جيدًا

الكركمين، الصبغة الصفراء البرتقالية لجذر الكركم (كركم لونجا)، تقدر قيمتها بفوائدها الصحية العديدة وقد تمت دراستها في أكثر من 8000 بحث علمي على مدار الثلاثين عامًا الماضية.

يدعم الكركمين آليات الجسم المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات والمضادة للشيخوخة. 11 يمارس الكركمين بعضًا من آثاره الوقائية من خلال التأثير على مركب البروتين الخلوي المعروف باسم NF-κB (العامل النووي kappa-light-chain محسن للخلايا B المنشطة). عندما تتعطل وظيفة الخلية، سواء كان ذلك بسبب الإجهاد أو الالتهاب أو السموم، فإنها تزيد من إنتاج NF-B والالتهابات اللاحقة. يعزز الكركمين التنظيم السليم لـ NF-B لتحسين استجابة الجسم للالتهابات والأضرار الخلوية. 12

يعزز الكركمين أيضًا عملية الالتهام الذاتي، وهو ما يعني حرفيًا أن الخلية تأكل نفسها. عندما لا تمتلك الخلايا طاقة كافية أو تتضرر بسبب الالتهاب، فإنها تؤدي إلى الكثير من الحطام الخلوي. الالتهام الذاتي هو عملية تدمير الخلية نفسها لأنها أصبحت ملوثة للغاية بحيث لا تعمل بشكل صحيح. يمكنك التفكير في الأمر على أنه تقليم حتى تزدهر الخلايا الأخرى.

كما أن الكركمين فعال بشكل ملحوظ في حماية الدماغ من الشيخوخة. ظهر هذا التأثير بشكل أفضل مؤخرًا في دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس. 13؛ استخدم الباحثون شكلاً عالي التوافر بيولوجيًا من الكركمين، وثيراكورمين. في الدراسة مزدوجة التعمية، تم إعطاء 40 بالغًا يعانون من ضعف في الوظائف العقلية والذاكرة إما الثيراكورمين (180 مجم يوميًا) أو دواء وهمي لمدة 18 شهرًا. 5؛ تم إجراء اختبارات الإدراك والذاكرة في بداية الدراسة وتكررت كل ستة أشهر. Theracurmin®؛ أنتج تحسينات كبيرة في الذاكرة والتركيز ودرجات الحالة المزاجية. كما شوهدت تحسينات في عمليات مسح الدماغ عند أولئك الذين يتناولون الثيراكورمين.

وقد ثبت أيضًا أن الأشكال الأخرى المتاحة بيولوجيًا من الكركمين تعمل على تحسين صحة المفاصل في الدراسات السريرية. في إحدى الدراسات، شهد هؤلاء الأشخاص الذين تناولوا 1،000 مجم Meriva (يوفر 200 مجم من الكركمين المرتبط بالفوسفاتيديل كولين) لمدة 3 أشهر انخفاض درجات عدم الراحة في المفاصل بنسبة 58٪، وزادت مسافة المشي في اختبار جهاز المشي عن متوسط 76 مترًا في بداية الدراسة بمتوسط 332 متر.14

حتى مسحوق الكركمين العادي أظهر فوائد في تحسين صحة المفاصل. في إحدى الدراسات، أدت جرعة يومية مقدارها 1500 ملجم يوميًا من الكركمين لمدة 4 أسابيع إلى تحسين تصلب الركبة وعدم الراحة والوظيفة.16

يجب أن تعتمد جرعة تحضير الكركمين على الأدلة السريرية التي توضح الجرعات التي تحقق السلامة والصحة. هذه هي المستويات الموصى بها لمختلف الأشكال الشائعة:

  • الكركمين - 1500 ملجم يومياً.
  • الثيراكورمين Theracurmin® - 60 إلى 180 ملجم من الكركمين يومياً.
  • مُركب C3 Complex® - 1500 ملجم من الكركمينات إلى جانب 15 ملجم من Bioperine® يومياً.

تعرف على المزيد حول تأثيرات الكركمين على الالتهاب.

‌‌البربرين، فقدان الوزن، والتحكم في نسبة السكر في الدم

أحد أكثر المنتجات الطبيعية إثارة في الأبحاث الطبية الحالية هو البربارين، وهو قلوي موجود في جذر غولدنسال، ولحاء البرباريس، وجذر عنب أوريغون، وجذر كوبتيس (الخيط الذهبي). الأمر المثير في هذا البحث هو الآثار الإيجابية للغاية للبربرين في المساعدة على تحسين المشكلات التي يعاني منها الكثير من الناس مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن والتمثيل الغذائي.

يعرض البربرين عددًا من الآليات المفيدة لإنتاج هذه التأثيرات بما في ذلك القدرة على تنشيط إنزيم مهم يسمى بروتين كيناز المنشط AMP أو AMPk لفترة قصيرة. تم العثور على AMPk داخل كل خلية ويعمل بمثابة "مفتاح تنظيم رئيسي" لتنشيط الميتوكوندريا، حجرة الطاقة في الخلايا، لزيادة التمثيل الغذائي للطاقة.

بشكل عام، يلعب نشاط هذا الإنزيم دورًا رئيسيًا في تحديد عمل الأنسولين بالإضافة إلى تكوين الدهون في الجسم، وخاصة كمية الدهون الحشوية أو "البطن". أظهرت الدراسات السريرية أن البربرين بجرعة 500 مجم ثلاث مرات يوميًا قبل الوجبات يمكن أن يحسن التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل خمسة أرطال أكثر من مجموعة الدواء الوهمي خلال فترة 12 أسبوعًا. 15-17

البربرين مفيد أيضًا للميكروبيوم المعوي، وهو مجموعة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش داخلنا. في الواقع، العديد من فوائد البربرين هي من خلال تحسين نمو البكتيريا المفيدة. ليس من المستغرب أن يتفوق البربرين على البروبيوتيك في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وتخفيف الغازات والانتفاخات وتحسين عادات الأمعاء .18

تعرف على المزيد حول البربرين والتحكم في نسبة السكر في الدم.

‌‌‌‌ دعم إنتاج الطاقة باستخدام CoQ10 + PQQ؛

كما ذكرنا سابقًا، الميتوكوندريا هي الأجزاء المنتجة للطاقة داخل خلايانا. للحصول على صحة حيوية وطاقة خلوية وفيرة، نحتاج إلى إنتاج طاقة ميتوكوندريا استثنائي. تتمثل الإستراتيجية الرائعة لتعزيز وظيفة الميتوكوندريا في استخدام مكملين غذائيين ثبت أنهما يعملان معًا - الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10)؛ و بيرولوكينولين كينون (PQQ).

CoQ10 معروف جيدًا، لكن PQQ بدأ للتو في اكتساب الشعبية. يعمل CoQ10 مثل شمعة الإشعال في إنتاج الطاقة، بينما يؤدي PQQ دورًا تكميليًا وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي على وجه التحديد من تلف الميتوكوندريا. يعزز PQQ أيضًا التوليد التلقائي للميتوكوندريا الجديدة داخل الخلايا الشيخوخة، وهي عملية تُعرف باسم التكوين الحيوي للميتوكوندريا. هذا التأثير هو سبب إثارة PQQ كإستراتيجية لمكافحة الشيخوخة.

في حين أن كلاً من CoQ10 و PQQ فعالان بمفردهما عندما يتم الجمع بينهما، فقد لوحظت نتائج أفضل. شوهد هذا التأثير التآزري لأول مرة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وتم إثباته بشكل أكبر في التجارب السريرية البشرية مزدوجة التعمية الخاضعة للتحكم الوهمي. في إحدى الدراسات التي أجريت على 71 شخصًا في منتصف العمر وكبار السن تتراوح أعمارهم بين 40-70، أدت المكملات التي تحتوي على 20 ملجم يوميًا من PQQ إلى تحسينات في اختبارات الوظيفة الإدراكية الأعلى مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. ولكن في المجموعة التي تلقت 20 ملجم من PQQ مع 300 ملجم من CoQ10، كانت النتائج أكثر دراماتيكية. يشارك كل من PQQ و CoQ10 في إنتاج طاقة الميتوكوندريا، لذا فإن هذه النتائج ليست مفاجئة. 19، 20

فيما يتعلق بتوصية الجرعة، سألتزم بالجرعة المثبتة سريريًا وهي 20 ملجم من PQQ؛ و 300 ملجم من CoQ10. تقدم العديد من الشركات المصنعة PQQ و CoQ10 معًا.

تعرف على المزيد حول فوائد CoQ10 لصحة القلب.

الخلاصة

  • تبدأ الصحة الجيدة بنظام غذائي ونمط حياة جيد.
  • يتطلب الدماغ إنتاج طاقة ميتوكوندريا استثنائيًا حتى يعمل على النحو الأمثل.
  • هناك بحث متزايد يوثق دور انخفاض وظيفة الميتوكوندريا من الشيخوخة وأعراض مثل فقدان الطاقة، وانخفاض وظيفة المناعة، وانخفاض الوظيفة الإدراكية، وضعف الذاكرة
  • المكملات الغذائية مثل الجلوتاثيونين، و الكيرستين، و الميلاتونين، و الكركمين، و البربرين، و CoQ10، جميعها تشترك في القدرة على إحداث فرق في الدماغ وحماية وظيفة الميتوكوندريا.
  • قد يكون تحسين صحة الميتوكوندريا لدينا مفتاحًا للصحة العامة.

المراجع:

  1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600.
  2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
  3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
  4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
  5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016;8(3):167.
  6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: a randomized community clinical trial.  Pharmacol Res  2010;62:237–242.
  7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
  8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
  9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
  10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325-1348. 
  12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34(5):813-826. 
  13. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
  14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 suppl 1):55–62.
  15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.
  16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y and Li M. Berberine improves insulin sensitivity by inhibiting fat store and adjusting adipokines profile in human preadipocytes and metabolic syndrome patients. Evid. Based Complement. Altern. Med. 2012; 2012: 363845.
  17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Effect of berberine administration on metabolic syndrome, insulin sensitivity, and insulin secretion. Metab. Syndr. Relat. Disord. 2013; 11: 366–369.
  18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. A Randomized Clinical Trial of Berberine Hydrochloride in Patients with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
  19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquino- line quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
  20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

الفوائد المحتملة لجهاز المناعة لزيت الحبة السوداء

صحة

أشواغاندا — أفضل مكمل غذائي لمكافحة الإجهاد

صحة

لماذا قد يفيد تناول الزنك والمعينات الحيوية صحة المناعة