header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
AE
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

13 طريقة لتجعل صحتك أفضل

1 سبتمبر 2017

 بقلم الدكتور إيريك مدريد 

هنالك أمور يمكننا أن نفعلها يومياً لتحسين صحتنا، ولنخلق إصداراً من أنفسنا أكثر "مقاومة للأمراض". فعلى الرغم من أن بعض الأشخاص قد تكون لديهم قابلية جينية للإصابة بمرض ما، فقد أظهرت الأبحاث أن أسلوب الحياة الصحي والنظام الغذائي الصحي والأفكار المتفائلة، يمكنها أن توقف الجينات المسببة للأمراض، وتحولها لجينات تمنع الأمراض، والعكس صحيح كذلك. فجيناتنا لا تتحكم بمصيرنا. 

في كثير من الحالات تحت إشرافي القريب، فقد تمكن مرضاي من تقليل استخدام أدوية ضغط الدم والسكري والألم أو التوقف عن استخدامها عندما بدأوا بالتركيز على صحتهم. وتذكروا، فكل شخص يختلف عن الآخر، فلا تتوقفوا عن استخدام الوصفات الدوائية مطلقاً ولا تعدلوا عليها دون استشارة طبيبكم أولاً.

اقرؤوا القائمة بعناية وشاركوا المعلومات مع الأصدقاء والعائلة، فقد يستفيدوا منها كذلك.

1. تناولوا المزيد من الفواكه والخضار والحبوب والمكسرات الطازجة.

ينصح مايكل بولان، مؤلف كتاب Food Rules، "بتناول الأطعمة التي تموت". على الرغم من أن الخضروات والفواكه الطازجة قد تكون أغلى بقليل، إلا أنها ستوفر عليك النقود على المدى الطويل، لأن احتمالية الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب ستكون أقل. 

تناول جزرة واحدة وموزة واحدة وتفاحة/برتقالة والقليل من العنب أو الكرز على الأقل يومياً. تناول الحبوب يومياً، اختر بين فاصولياء بنتو أو الفاصولياء الشائعة أو الحمص. تناول الخضروات يومياً على شكل سلطة ولكن انتبه لما تضعه على السلطة (الزيت والخل هما أفضل شيء). هذه الأطعمة ستخفض ضغط الدم كذلك. قد يكون تناول الأطعمة النيئة صعباً بالنسبة لبعض الأشخاص. فإذا كان هذا ينطبق عليك فيمكنك تناول مشروب المسحوق الأخضر.

تناول بعض المكسرات يومياً. فالمكسرات مثل الكاجو واللوز والجوز تساعد في التحكم بالشهية وتحمي العقل والقلب. فقد خلصت دراسة كبيرة في عام 2016 إلى أن تناول كمية كبيرة من المكسرات يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت من أنواع العدوى التي تصيب الرئة والسكري وغيرها الكثير من أنواع العدوى.

تعرّف كذلك على قائمة "15 شيء نظيف ودزينة وسخة" المقدمة من منظمة العمل البيئي EWG.

قامت هذه المنظمة غير الربحية بوضع المواد التالية على قائمتها "الدزينة الوسخة" للمنتجات التي فيها بقايا مبيدات حشرية بمستويات عالية. يجب شراء المنتجات العضوية من هذه الأطعمة إذا أمكن.

  • الفراولة
  • السبانخ
  • الدراق
  • التفاح
  • الخوخ
  • الكرفس
  • العنب
  • الكمثرى (الإجاص)
  • الكرز
  • الطماطم
  • الفلفل الحلو
  • البطاطا

كما حددت القائمة "15 طعام نظيف" والتي تحتوي على أقل كمية من بقايا المبيدات. وهذا يعني أنه يمكنك أن تشتري غير العضوية منها وألا تقلق حيال التعرض للمبيدات.

  • الذرة الحلوة
  • الأفوكادو
  • الأناناس
  • الملفوف
  • البصل
  • البازلاء المجمدة الحلوة
  • البابايا
  • الهلْيون
  • المانغا
  • الباذنجان
  • شمام كوز العسل
  • الكيوي
  • الشمام
  • القرنبيط
  • الليمون الهندي

2. اقرؤوا ملصقات الأغذية

الأغذية الأفضل للصحة موجودة في المعلومة رقم 1.  إذا كنت تشتري الأطعمة المغلفة أو المعلبة فعليك قراءة الملصق. لا تفترض أنها جيدة لك إذا وجدت مكتوب عليها "صحي" أو "طبيعي بالكامل" أو "خالي من الدهون". تجنب الأطعمة التي تحتوي على مواد كيميائية يصعب تهجئتها. 

انتبه لحجم الجرعات فيها. فبعض الأطعمة فيها 100 سعرة حرارية في كل جرعة، ومع ذلك قد تتناول 4 جرعات أو 400 سعرة حرارية.

3. تجنبوا المساحيق البيضاء

لا تأكل الخبز الأبيض أو السكر الأبيض أو الأطعمة التي يدخل فيها الطحين الأبيض بشكل معتاد. جميع هذه الأشياء معالجة ومبيضة و"مدعّمة" بأقل عناصر غذائية. إذا كنت تريد تناول الخبز، فتناول خبز الطحين الكامل. 

تجنب كذلك الباستا. عليك تناول الباستا من حبوب الطحين الكاملة أو باستا الخضار، التي تمتلك مؤشر سكر دم أقل وتمنع ارتفاع مستوى السكر في دمك. عند ارتفاع السكر في الدم فإن جسمك يفرز الكثير من الأنسولين الذي يساهم في زيادة الوزن.

إذا كنت تعاني من مرض السكري، فيجب عليك تناول القليل جداً من الخبز والباستا، إذا كان هذا ضرورياً.  إذا تجنبت هذه الأطعمة، فسوف ينخفض مستوى السكر في دمك كثيراً.  تحذير: إذا كنت تتناول الأنسولين أو أدوية السكري فقد ينخفض مستوى السكر كثيراً لديك.

4. دون أرجل، ورجل واحدة هي الأفضل

يقول مايكل بولين في كتابه Food Rules: "تناولوا الطعام ذو الرجل الواحدة، مثل النباتات والخضروات أكثر من الطعام ذو الرجلين (الدجاج/الديك الرومي) وأكثر من الطعام ذو الأربعة أرجل (البقر، الغنم)." وفقاً لبعض الدراسات فإن اللحمة الحمراء قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. وعلى الرغم من ذلك، فإذا كنت تحب شرائح اللحم أو البرغر، فإن لحم البقر الخالي من الهرمونات والمغذى على الأعشاب هو بديل أفضل وقد يقلل احتمالية خطر الإصابة بالسرطان.  قم بزيادة الكمية التي تتناولها من الدواجن أو الديك الرومي.  

تناول الأسماك (دون أرجل) مرة أو مرتين في الأسبوع، حيث أظهرت دراسات أن نسبة الإصابة بتسارع دقات القلب المميتة (عدم انتظام ضربات القلب) يقل بنسبة 52% لدى الأشخاص الذين يتناولونها. وبديل لذلك يمكنك تناول زيت السمك أوميجا-3 فهو مكمل جيد.

5. تجنبوا المشروبات الغازية

علبة 12 أونصة (330 مل) فيها حوالي 7-10 ملاعق (32-50 غرام) من السكر، وحوالي 100-150 سعرة حرارية.  أما المشروب الغازي 32 أونصة (946 مل) ففيه ما يصل إلى 400 سعرة حرارية و 18-30 أونصة (90-150 غرام) ملعقة من السكر.  

الصودا الخالية من السعرات الحرارية (مثل: دايت كولا، كوكاكولا لايت، بيبسي لايت) التي تحتوي على الأسبارتام (نوتراسويت) تزيد من الشهية للطعام وتؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. أظهرت بعض الدراسات أن هذا يزيد من خطر زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

كن حذراً مع مشروبات الطاقة (ريد بول، هاي تايجر، مونستر، روك ستار) حيث أن مستويات الكافيين فيها قد تكون خطرة، خصوصاً على الأطفال.

الحل: اشرب المياه المفلترة، والمياه الغازية بالنكهات الطبيعية، شاي الأعشاب، الشاي المثلج غير المحلى، وشاي الكمبوشا. (تمت إطلاق اسم الكومبوشا على اسم الدكتور الكوري كومبو تقريباً عام 415 للميلاد، الذي قام بمعالجة إمبراطور ياباني مريض باستخدام الشاي المخمر أو ما يسمى تشا)

6. تجنبوا شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) والدهون المتحولة

يعطي مشروب الذرة عالي الفركتوز الكثير من السعرات الحرارية، وهو يستخدم في تحلية آلاف الأطعمة بما فيها الصودا والخبز.

تجنب كذلك أي شيء فيه دهون متحولة (تجدها على الملصق باسم زيوت مهدرجة أو زيوت مهدرجة جزئياً). تقوم الدهون المتحولة بتدمير شرايينك مما يؤدي إلى انسداد الشرايين والنوبات القلبية.

إذا كنت تريد تحلية الطعام فاستخدم سكر القصب الخام أو الستيفيا.  تجنب المحليات الصناعية.

7. اطبخوا طعامكم بأنفسكم

 تجنبوا مطاعم الوجبات السريعة. كلما طبختم طعامكم في البيت أكثر كلما كان الأكل صحياً أكثر، وفي النهاية ستكونون أنتم أصحاء كذلك. 

زيت جوز الهند مناسب للطبخ على درجات حرارة عالية، وهو صحي أكثر من زيت الكانولا.  زيت السمسم الخفيف مقبول أيضاً عند درجات الحرارة العالية ويمتلك فوائد صحية متنوعة.

زيت الزيتون (نقي وبكر) بديل جيد أيضاً ولكن يمكنكم استخدامه للطبخ عند درجات حرارة منخفضة ومتوسطة.

تجنبوا استخدام زيت الخضار أو شحم الخنزير عند الطبخ، لأنها سيئة لصحتك.

8. قوموا بالحد من منتجات الألبان أو تجنبوها

تظهر الدراسات ازدياداً في خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان الثدي لدى الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من منتجات الألبان. إذا كان لا بد من ذلك فتناولوا حليب البقر العضوي فقط.  إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز فاشرب الحليب الخالي من اللاكتوز.

حليب الأبقار يصنع للأبقار التي ترضع، ويساعدها على النمو لتصبح أبقاراً كبيرة.  قد تصبح أعراض الانتفاخ والإسهال المزمن والربو والحساسية الموسمية والتنقيط الأنفي الخلفي أسوأ عند تناوله بشكل منتظم (أكثر من مرتين في الأسبوع).  توقف عن تناوله في نظامك الغذائي لمدة أسبوعين على الأقل لترى إن كانت الأعراض لديك -إذا كنت تعاني منها- قد تحسنت.

بدائل؟ حليب اللوز أو حليب الكاجو أو حليب الرز أو حليب الصويا

9. اشرب المزيد من الشاي الأخضر 

وكذلك لا بأس من شرب 1-6 أكواب من القهوة يومياً إذا كنت تحتمل ذلك. يساعد الشاي الأخضر في حرق الدهون وتخفيض ضغط الدم، كما يساعد في منع السرطان وأمراض القلب والسكتات الدماغية.  اشرب 1-3 أكواب/اليوم. 

إذا كنت تشرب القهوة فتجنب إضافة السكر أو المبيض.  القهوة السوداء تحتوي على صفر سعرة حرارية. يبدو أن للقهوة العديد من الفوائد الصحية، بما فيها تخفيض نسبة الإصابة بالسكري والسرطان والزهايمر.

10. الكحوليات

يجب على الرجال ألا يشربوا أكثر من مشروبين في اليوم، وعلى النساء ألا يتجاوزن مشروباً واحداً في اليوم.       

فشرب أكثر من هذا القدر يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد والسكري وسرطان الثدي لدى النساء. أما إذا كنت لا تشرب الكحول، فلا تتناوله.  بالنسبة للأشخاص الذين يشربون بشكل معتاد، فإنه يجب تناول إن أسيتيل سيستين (NAC) و الحرشف البري للمساعدة في الحماية من الإضرار بالكبد.

11. ناموا 6 ساعات على الأقل في الليلة، ويفضل 7 ساعات

الأشخاص الذين ينامون أقل من 6-7 ساعات بالمعدل، يتناولون أكثر من 200 إضافية في اليوم، مما يزيد خطر زيادة الوزن و\أو البدانة.

لا يمكنك النوم جيداً؟  اسأل عن التقييم السريري لانقطاع النفس أثناء النوم. 

يجب تناول الميلاتونين إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، ابدأ بجرعة لا تقل عن 3 ملغم وقم بزيادتها إلى 20 ملغم في كل ليلة إذا احتاج الأمر لذلك. انتظر حتى أسبوعين حتى تبدأ النتائج بالظهور.  يمكن أن تظهر النتائج في وقت أبكر لدى البعض.

12. قوموا بزيادة نشاطكم البدني واحصلوا على الكثير من أشعة الشمس

قم بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة/الأسبوع، ويجب أن تقوم ببعض هذه التمارين في الخارج حيث يوجد هواء نقي.  

جرّب قضاء 15 إلى 30 دقيقة كل يوم في الخارج، حيث تتعرض يداك وقدماك للشمس. سيساعد هذا في إنتاج فيتامين د. اقرأ المزيد حول الفوائد الصحية لفيتامين د

استخدم تكنولوجيا التتبع خلال التمارين كذلك، مثل متتبع FitBit وساعة التتبع من شركة أبل وتطبيق MyFitnessPal وغيرها. التمارين الروتينية تساعد في زيادة السعادة وتحسين الصحة العامة للقلب والدماغ. كما تساعد التمارين في منع الإصابة بالخرف وتخلق روابط عصبية جديدة في الدماغ.

13. سامحوا من أخطأوا بحقكم، تصالحوا معهم وواصلوا حياتكم.

يزيد الغضب والكراهية خطر الإصابة بنوبات قلبية وسكتات دماغية والإصابة بالعدوى وآلام الرقبة/الظهر وعدم السعادة وأخيراً الموت المبكر. فالتمسك بالغضب سيؤثر على صحتك العامة سلباً.

هل تعلم؟

-تناول وجبة خفيفة صحية واحدة على الأقل في منتصف اليوم تقلل خطر الإصابة بالبدانة بنسبة 39%

-الانتظار أكثر من 3 ساعات بعد الاستيقاظ قبل تناول الطعام يزيد خطر الإصابة بالبدانة بنسبة 43%

-عدم تناول فطور صحي يزيد خطر الإصابة بالبدانة بنسبة 450%

-تناول الفطور بعيداً عن المنزل، مثل تناوله في مطعم وجبات سريعة، يزيد خطر الإصابة بالبدانة بنسبة 137%

-تناول أكثر من ثلث وجباتك في مطعم يزيد خطر الإصابة بالبدانة بنسبة 69%

المكملات الموصى بها

ملاحظة: لا يجب استبدال المكملات الغذائية بالنظام الغذائي الصحي المتوازن. 

المكملات العامة التي يجب تناولها أكثر من غيرها.

  • فيتامينات متعددة-– تناول حبة واحدة يومياً أو كما هو مكتوب على الملصق.
  • مكملات البروبيوتك - 10 مليارات وحدة على الأقل مرة أو مرتين في اليوم. كما أن علاج متلازمة الأمعاء المتسربة ضروري من أجل صحتك العامة.
  • زيت السمك (أوميجا-3) - 1000-2000 ملغم مرة أو مرتين في اليوم. الفوائد: تقليل الدهون الثلاثية بنسبة 50%، وحماية شرايين القلب والدماغ. يقلل البروتين الارتكاسي C في القلب. يساعد في تقليل آلام المفاصل (مضاد التهابات طبيعي).
  • فيتامين د 2000-5000 وحدة من فيتامين د3 يومياً. الفوائد: تظهر الدراسات أنه تقل نسبة الإصابة بأمراض سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان المبايض وسرطان الرئة والنوبات القلبية وهشاشة العظام وتصلب الأنسجة المتعددة والسكري والألم المزمن وغيرها، عندما تكون نسبة فيتامين د في الدم 50 نانوغرام/مل أو أكثر.
  • كلابية المغنيسيوم - 125 ملغم وحتى 500 ملغم يومياً. يساعد في حالات التشنجات وتشنج العضلات وخفقان القلب والوقاية من الصداع النصفي.

مكملات أخرى لمشكلات محددة 

  • الميلاتونين-– 3-20 ملغم كل ليلة للمشاكل المتعلقة بالنوم. ملاحظة: قد يحتاج من 2-3 أسابيع حتى تظهر النتائج.
  • إن أسيتيل سيستين (NAC) - 600 ملغم مرة أو مرتين يومياً لعلاج الكبد الدهني، للأشخاص الذين يتناولون أسيتامينوفين / باراسيتامول (تيلينول) أو الكحول بشكل معتاد.  يساعد إن أسيتيل سيستين الكبد في إزالة السموم الكيميائية من الجسم.
  • الكركم- 500 ملغم حتى 3 مرات يومياً (مضاد التهابات، ولآلام المفاصل وللصحة المثلى للعقل)

المراجع:

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3.
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

فوائد البلسان

صحة

فوائد بلح البحر الأخضر

صحة

فيتامين ج المخزن وغير المخزن: ما هي فوائده الصحية؟